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Les crampes musculaires durant l'exercice

Posted by Alexandra Leon on

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Les crampes musculaires sont très fréquentes dans l’entrainement et les sports. En fait, beaucoup de blessures sont liées à des crampes ou des spasmes musculaires comme 50% des douleurs au dos. Les spasmes font partie d’une réaction saine du muscle face à une blessure. En contractant, le muscle nous protège de blessure plus grave. Par exemple, le mollet se contracte pour prévenir une foulure suite à avoir mal jugée un trottoir; le spasme nous laisse en sortir en marchant. Dans un muscle en santé, le spasme devrait se détendre dans les 48 heures qui suivent le traumatisme, car son mécanisme de protection n'est plus nécessaire; l'articulation est maintenant en sécurité.

Certain individu, ne continue pas le cycle normal et reste contracté pour une durée plus longue. Ce qui engendre le développement de spasmes chroniques qui causent des douleurs et mêmes des compressions neurales. L’exemple le plus commun est une mauvaise posture qui engendre des douleurs chroniques. Une fois que le corps s'habitue à cet état musculaire, il lui est plus difficile de se détendre.

Une des raisons qui précipite un individu de tomber dans ce cycle vicieux est une nutrition inadéquate. Les deux composants les plus important concernent l’habilité d’un muscle à se détendre sont le magnésium et l'eau. 

Muscle cramping during exercise - ebambu.ca

Le magnésium est un minéral crucial, car il fait partie de multiples réactions chimiques du corps comme dans le système nerveux ou la régulation de la densité osseuse. Dans les muscles, il contribue grandement à la relaxation musculaire. Quand le magnésium entre dans le muscle, il empêche le muscle de se contracter ainsi le forçant à se détendre lentement.

Plusieurs recherches ont démontré que la carence en magnésium est à la hausse puisque l'apparence d'aliments raffinés et transformés augmente la quantité de magnésium utilisée par notre système. C’est pourquoi le magnésium doit être constamment ingéré pour maintenir le fonctionnement normal du corps. Néanmoins, l'une des principales causes d’une carence en magnésium est une absorption insuffisante. En d'autres termes, pour assurer une concentration adéquate en magnésium, deux principes doivent être suivis: augmenter sa consommation et son absorption.

Les noix, l'avocat, les légumes verts à feuilles foncées (épinard) et le maquereau sont reconnus pour être des sources excellentes de magnésium! Pour optimiser son absorption, le magnésium doit être en présence de gras, de protéine, de fibre ou de glucide. Par exemple, ajouter du magnésium en poudre à votre smoothie matinal fait de lait (protéine et gras), mangue (fibres et glucides) est une excellente façon de commencer votre journée active. Il faut également éviter les aliments qui empêchent l'absorption du magnésium comme le café, le chocolat, les sucres, les sels et les gras trans. Enfin, nettoyer le système digestif (intestin et reins) aide également l'absorption et peut aussi très bénéfique.

L'hydratation joue un rôle important dans la relaxation musculaire, car elle modifie la dynamique des électrolytes qui entoure le muscle, ainsi perturbant les influx nerveux. Sans l’eau, le signal de relâcher la contraction envoyé par le cerveau se perd avant même de se rendre au muscle. Les recommandations de l'hydratation quotidienne sont 2,2 L pour les femelles et 3 L pour les mâles. En plus d’ajouter 1L d'eau par 30 min d'exercice modéré!

Comme le magnésium, certains nutriments contribuent à améliorer l’absorption de l’eau : une petite quantité de sucre. Notez que l'excès de sucre joue le rôle inverse et limite l'absorption de l'eau. Le rapport eau-sucre recommandé est d'environs 20:1, donc 12g de sucre par tasse (250mL) d'eau. Une petite quantité de jus ajouté votre bouteille d'eau, par exemple, peut être efficace pour optimiser votre hydratation quotidienne. 

Incertain de votre niveau d’hydratation?

Voici les signes clés de la déshydratation:

- Lèvres gercées et bouche sèche

- Maux de tête ou étourdissement

- Urine jaune foncé

- Constipation

- Uriner moins de 6 fois/jour

- Spasme musculaire générale

- Envie pour les aliments surgelés

 


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