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Optimiser votre nutrition d'entraînement avec de véritables protéines de santé

Publié par Shelagh McNally le

Toute discussion sur la nutrition, la santé ou la forme physique doit inclure des protéines. Mais il y a beaucoup de confusion autour de ce nutriment complexe, en particulier avec les suppléments protéiques.

Tout d'abord, les protéines ne sont pas seulement une chose, mais en fait une catégorie complexe d'acides aminés. Une combinaison sophistiquée de 20 acides aminés basiques crée de nombreux types de protéines. Par exemple, l'hémoglobine est la protéine qui transporte l'oxygène dans notre sang, tandis que les hormones sont les protéines véhiculant des messages chimiques dans tout notre corps.

En tant que l'un des trois principaux macronutriments dont nous avons besoin pour survivre (les glucides et les graisses sont les deux autres), les protéines sont un élément important pour un corps sain. La nutrition d'entraînement se concentre sur protéine car elle est responsable de la construction et du maintien de la taille et de la forme des muscles même lorsque nous commençons à perdre du poids. Responsables de la création des cheveux, de la densité osseuse, des ongles et des tissus, les protéines aident également à réduire l'inflammation et à guérir les plaies plus rapidement.

De nombreuses personnes intéressées par la musculation et d'autres types de fitness optent pour des suppléments de protéines pour améliorer la croissance musculaire. Mais comme il y a beaucoup de désinformation sur son rôle dans notre alimentation, il peut être difficile de trouver un complément protéique qui fonctionne pour vous. Il existe de nombreuses théories sur les protéines qui ne résistent pas à un examen minutieux. Les preuves scientifiques soutiennent la théorie selon laquelle un régime riche en protéines peut stimuler votre métabolisme et vous faire brûler plus de calories par jour. Mais le populaire “ fenêtre anabolique" a été dépassée. C'est l'idée qui doit prendre vos protéines 30 minutes après une séance d'entraînement pour qu'elle ait un effet.

Plusieurs études publiées dans le Journal of International Society of Sports Nutrient ont révélé qu'il y avait trop de variables pour mesurer avec précision la fenêtre anabolique et de nombreux chercheurs ont conclu que ce n'était pas une théorie viable. Le consensus général est que la consommation de glucides ou de protéines après votre entraînement n'est ni bonne ni mauvaise, mais dépend de l'individu. Le moment où vous prenez vos protéines dépend de ce qui vous convient le mieux.

Ce ne sont pas seulement les personnes qui font de l'exercice qui ont besoin de plus de protéines. Les personnes âgées peuvent bénéficier de suppléments protéiques, car nous devenons moins efficaces dans le traitement des protéines avec l'âge.

Bien qu'un régime riche en protéines présente des avantages évidents, il dépend également du type de protéines consommées. Les protéines hautement transformées remplies de graisses saturées font plus de mal que de bien. Il est également recommandé de consommer vos protéines tout au long de la journée au lieu de tout regrouper en un seul repas.

Les compléments protéiques sous forme de boisson, poudres et barres sont un moyen pratique de répondre à vos besoins quotidiens. L'apport quotidien recommandé par le Guide alimentaire canadien (AJR) pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, soit 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes. Cependant, certains nutritionnistes pensent que c'est trop bas, en particulier pour ceux qui font de la musculation et recommandent de doubler la AJR 0,72 g par livre (1,6 g / kg) afin de soutenir la récupération et la croissance musculaire. Il n’est pas recommandé d’aller au-dessus de ce niveau, car une consommation excessive de protéines peut entraîner de la constipation, des calculs rénaux, une prise de poids et une déshydratation.

Cependant, toutes les marques de suppléments protéiques ne sont pas identiques. Certaines marques populaires sont connues pour créer une prise de poids, une diarrhée sévère, des gaz et des ballonnements. En avril 2020, la Harvard Health Medical School a publié un titre warning about protein supplements en avril 2020 après l'organisation à but non lucratif Clean Label Project a publié son report about protein powders. Après avoir examiné 134 produits, Clean Label a découvert que de nombreuses marques populaires contenaient des métaux lourds (plomb, arsenic, cadmium et mercure), du bisphénol-A (BPA), des pesticides et d'autres contaminants causing cancer and other health problems. La plupart contenaient des niveaux élevés de sucre, d'arômes artificiels, d'épaississants, de vitamines et de minéraux.

De loin, le choix le plus sûr est une protéine biologique à base de plantes à base de haricots, de céréales, de riz, de noix ou de graines sans additifs, mais toujours riches en fibres et en nutriments naturels essentiels. Les meilleurs suppléments n'utilisent pas un seul ingrédient, mais combinent des protéines végétales pour un large éventail d'acides aminés essentiels, notamment la méthionine, le tryptophane, la cystéine et la lysine.

Vérifiez également que la marque choisie est transparente sur ses processus de production. La dose recommandée pour une boisson protéiné ne dépasse pas 20 g, mais obtenir une portion cohérente peut être un défi. Les entreprises les plus respectées effectuent un double test de la teneur en protéines pour assurer la cohérence de chaque portion. Le premier, connu sous le nom de Kjeldahl method, utilise un acide fort pour libérer l'azote et la protéine est calculée à partir de la concentration d'azote formée. La deuxième méthode, connue sous le nom de Dumas method, utilise l'oxydation à haute température pour mesurer les fractions inorganiques comme le nitrite et le nitrate pour le nombre total de protéines. Les chiffres des deux études sont comparés pour déterminer la quantité de protéines dans le supplément garantissant une cohérence dans chaque dose.  

Si vous avez une digestion sensible, optez pour une protéine végétalienne bio fermentée. Ceux-ci sont plus faciles à digérer, car le processus de fermentation décompose les nutriments qui provoquent une indigestion, des gaz ou des ballonnements.

Que vous recherchiez un changement de votre niveau d'énergie ou que vous souhaitiez atteindre un objectif global de remise en forme, le passage à un supplément de protéines organiques de haute qualité fait toute la différence. Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver le meilleur dosage et le meilleur moment de la journée pour votre supplément protéiné, mais les avantages en valent la peine.

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